Sport e benessere: il programma per star bene fisicamente
Il tema dell’articolo è “sport e benessere“. Quindi, la domanda è “come tornare in forma”?
Molti sono alla ricerca di un programma per rimettersi in forma e, allo stesso tempo, star bene fisicamente. Un allenamento da fare a casa, un allenamento per tornare in forma a 40 o 50 anni, uno programma per iniziare uno stile di vita sano, magari programmi per tornare in forma in un mese, o una settimana (per la classica prova costume). E magari una dieta.
Ma gli errori, nel fai da te, possono generare gravi conseguenze!
Primo errore: il “come tornare in forma” spesso si traduce in “come dimagrire”.
Il dimagrimento a tutti i costi è diventato il cruccio di molti, specie delle donne, in questi anni. Le mode degli ultimi decenni, infatti, hanno accomunato la magrezza alla bellezza.
Questo può essere vero, ma anche no. I gusti sono gusti e non a tutti piacciono le persone magre. Un altro conto è “vedersi belli”, stare bene con se stessi, e soprattutto stare bene in salute.
Il secondo errore è proprio quello di volere tutto e subito. Il nostro corpo deve avere il tempo di abituarsi, di rimodellarsi, di trovare un nuovo equilibrio. Vivere in poltrona e in ufficio per tutto l’anno e poi allenarsi come matti da maggio, perché arriva il mare, non è salutare. Anzi, può portare anche a problemi di vario tipo. E non puoi sperare in risultati miracolosi.
Ecco perché un programma per rimettersi in forma dovrebbe essere uno stile di vita. Ed ecco perché lo “star bene in salute” è il punto focale di questo articolo.
Ti parlerò di come nutrizionisti e personal trainer consigliano di agire per tornare in forma restando in salute.
Bene, iniziamo!
Regola #1 di sport e benessere: bere molta acqua
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, si sa, è una fonte di salute e benessere. Quindi, non ci sono controindicazioni. Ricorda che, in estate e quando si suda molto, i due litri possono (anzi, devono) aumentare, per far fronte alla dispersione di liquidi e sali minerali.
Come vedi, ho menzionato l’acqua e non altro. Infatti, a meno che tu non stia correndo nel mezzo di un deserto, non serve assumere integratori e bevande energetiche di vario tipo. Evitale, così eviterai anche i loro zuccheri e il tuo corpo ti ringrazierà.
Regola #2 di sport e benessere: mangia più volte al giorno
Mangiare più volte al giorno, ogni 3 ore, fa aumentare le prestazioni del metabolismo e, quindi, permette di bruciare meglio le calorie.
Mangiare più volte al giorno, poi, mantiene stabili i livelli di fame e stress, evitando di cadere nella trappola dell’ingozzarsi a tavola.
Il primo consiglio dei nutrizionisti è quello di fare una buona colazione.
La colazione è un pasto fondamentale, poiché veniamo da 7 o più ore di sonno. Abbiamo bisogno di bere e mangiare. Abbiamo bisogno di carboidrati, proteine e vitamine, per affrontare la giornata. Per fretta, o cattiva abitudine, molti saltano la colazione purtroppo. Grave errore!
Dopo circa 3 ore dalla colazione va bene uno spuntino. Fai una pausa e mangi un frutto fresco, frutta secca, yogurt magro, o qualsiasi altro alimento salutare.
Si va verso il pranzo, che dovrà rifornirci di energia per il resto della giornata. Quindi vanno bene carboidrati, proteine e vitamine anche qui. Un altro errore è quello di saltare il pranzo perché “così brucio quello che ho mangiato a colazione”, oppure perché “non ho tempo”. Grave errore!
Il corpo è come una macchina, in questo caso, e ha bisogno di energia costante. Quanto ingerito a colazione ha già fatto il suo dovere, è ora di mettere di nuovo benzina.
Dopo circa 3 ore dal pranzo si mangia di nuovo qualche snack salutare.
E, infine, si cena. Meglio evitare gli eccessi, in questo caso, e prediligere cene complete ma leggere, per un riposo più salutare.
Chiaramente, queste sono indicazioni di massima. Il mio consiglio è di far riferimento a un bravo nutrizionista, per una dieta su misura. Vanno prese in considerazione diverse variabili: dai valori del sangue a intolleranze, sino a patologie come il reflusso gastroesofageo.
E ricorda di mangiare sempre lentamente. Sia perché fa bene alla salute di stomaco e intestino, sia perché il sistema nervoso ci mette un po’ di tempo per inviare al cervello il messaggio “ok, siamo sazi”. Prenditi il tuo tempo, anche se nella vita frenetica di oggi sembra difficile. Il coaching, in questo può aiutarti.
Regola #3 per rimettersi in forma e star bene: mai rinunciare al gusto
Questo è un aspetto che spesso viene ignorato, nelle diete, anche da nutrizionisti esperti. Mai rinunciare al gusto! Io credo che in medicina occorra sempre avere una visione d’insieme, che tenga in considerazione l’intero sistema, perché ogni circuito è connesso agli altri.
Ormai sappiamo bene che il sistema nervoso, quello linfatico, l’intestino, il cuore, il cervello, tutto è interconnesso. La dieta, nella maggior parte dei casi, è già un sacrificio che mette a dura prova il nostro sistema nervoso. Rinunciare a ciò che ci piace, senza un motivo valido, è il colpo di grazia.
Se amiamo il latte, ma siamo intolleranti, è normale che si debba eliminare o ridurre. Ma in assenza di giustificazioni di questo tipo, occorre sempre lasciare spazio al piacere, a tavola.
Quindi, ritàgliati i tuoi spazi di piacere, nella settimana. Magari in quei momenti in cui sai che la giornata sarà più dura. Preparati qualche snack, o bevanda, che sia salutare, in linea con quanto consigliato dal nutrizionista e al contempo gustoso, ad esempio.
Eviterai di accumulare quella voglia matta di mangiare “qualcosa di buono” che poi ti porterà inevitabilmente a strafare. Chiedi al nutrizionista di inserire anche questo, nella dieta. Un buon “trucco” è quello di insaporire i pasti con le spezie: pochissime calorie e tantissimo gusto in più.
Regola #4 di sport e benessere: poniti i giusti obiettivi
Da coach, ti consiglio di porti degli obiettivi giusti. Se sei una donna, ad esempio, pesi 60kg e vuoi arrivare a 50kg entro l’estate, la cosa peggiore che tu possa fare è quella di iniziare una dieta a marzo, o aprile.
È molto difficile e innaturale, perdere 10kg in così poco tempo, come dicevo all’inizio. Il titolo di questo articolo dice “rimettersi in forma e star bene fisicamente” e questo deve essere il punto focale del tuo percorso.
Quindi, devi programmare per tempo i tuoi obiettivi e dividerli in sotto-obiettivi minori, da raggiungere passo passo. Nel caso di prima, inizia a programmare il tuo lavoro con calma, già da settembre:
- Fare analisi del sangue
- Andare da nutrizionista
- Iniziare dieta
- Iniziare attività fisica
- Perdere 5kg in 9 mesi = 0,55kg al mese
E così via. È solo un esempio, ma volevo farti capire bene cosa intendo.
Regola #5 di sport e benessere: allenarsi (anche a casa)
Concluso l’excursus sull’alimentazione, che è di fondamentale importanza, per la forma e la salute, ora arriviamo al secondo punto del nostro programma: l’attività fisica.
L’attività fisica, specie per chi conduce una vita d’ufficio, sedentaria, è importantissima. Anche in questo caso, però, il fai da te è sconsigliato. Si può compromettere seriamente la salute. Non sono pochi, purtroppo, i casi di incidenti e traumi da “palestra fai da te”.
Si può scegliere lo sport che si preferisce, basta parlare con il proprio medico per verificare eventuali impedimenti. C’è chi ama le arti marziali, come me, chi la piscina, il basket, la danza, le attività di gruppo e chi più ne ha più ne metta.
È possibile anche allenarsi a casa, ma si devono avere già le giuste competenze. Se le hai, con poche decine di euro puoi comprare tutti gli attrezzi necessari. Ti faccio qualche esempio:
- Fasce elastiche resistenti per braccia, gambe e glutei
- Set di manubri per rinforzare i muscoli
- Barra per trazioni removibile
- Corda per il salto
- Manubri leggeri per rinforzare i muscoli
- Ruota per allenamenti addominali
- Panca per addominali
- Fasce TRX
Se poi hai qualche soldino in più da spendere, puoi andare sul “pesante”:
Infine, puoi anche allenarti in modo professionale, senza neppure un attrezzo (io lo faccio da tempo, ormai), grazie al metodo di allenamento a corpo libero Lafay, qui trovi il libro per impararlo.
Con questo, credo che la panoramica sia completa. Ricorda sempre di farti supportare da professionisti, nel tuo percorso. È molto importante, per la tua salute. Medici, nutrizionisti e coach. Qui trovi il nostro servizio di wellness coaching dedicato a chi mette la salute e la bellezza al primo posto.
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