Perché i muscoli non crescono? Ecco una spiegazione scientifica
Ci alleniamo, mangiamo bene, e allora… perché i muscoli non crescono? È capitato sicuramente di chiedercelo.
Alle volte ci sarà stato detto che è colpa della nostra genetica, non siamo come Lou Ferrigno, quindi pazienza.
Ma c’è dell’altro che, molto probabilmente, non ti è mai stato detto…
Perché i muscoli non crescono? Le spiegazioni più comuni
Le spiegazioni più comuni alla domanda “perché i muscoli non crescono?” non sempre sono errate. Le motivazioni più semplici da individuare sono le seguenti:
- Allenamento non sufficiente
- Alimentazione non corretta
- Poche ore di sonno
- La genetica
Prima di tutto, per far crescere i muscoli, devo allenarmi bene. Questo vuol dire eseguire gli esercizi in modo corretto, almeno 3 volte a settimana (per alcuni vanno bene anche 2) e portare i muscoli allo sfinimento con corrette tecniche di allenamento. Guarda questo video, per saperne di più.
I muscoli, infatti, crescono quando li costringiamo a sforzi inusuali. Sono costretti ad aumentare volume e forza, per sopportare questi sforzi. Così, diventiamo più tonici e forti (tanto per farla breve).
Ce lo dice anche uno studio del 2010 dal titolo “Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men“. Lo studio ha dimostrato che non serve sollevare per forza grandi pesi, l’importante è portare i muscoli al cedimento fisico (non mentale, occhio).
In sostanza, anche con pesi medi o leggeri si possono sviluppare muscoli, basta aumentare le ripetizioni su 4 set, con circa 30 secondi di riposo tra un set e l’altro, portando così i muscoli a uno sforzo massimo e, appunto, al cedimento. Superando i proprio limiti, ogni volta.
Per permettere questa evoluzione, però, è importante anche mangiare correttamente. Cosa vuol dire? Secondo la “Healthy diet” dell’OMS, punto di riferimento internazionale, vuol dire:
- Mantenere un equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, nell’arco della giornata (che si modula in base ai tuoi consumi personali, che vanno calcolati)
- Non superare il 30% di calorie derivanti da grassi, prediligendo grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) e mangiando al massimo il 10% di grassi saturi al giorno (dannosi per la salute)
- Mantenere il consumo di zuccheri tra il 5% e il 10% delle calorie al giorno (compresi quelli che si trovano nei prodotti)
- Mangiare al massimo 5 grammi di sale al giorno (compreso quello che si trova nei prodotti e nel pane)
- Mangiare prevalentemente alimenti vegetali (frutta, legumi, verdure…)
- Almeno il 50% dei carboidrati ingeriti (ma non zuccheri, che pure sono carboidrati) devono derivare da farine integrali
A questo punto di chiederai: quanti carboidrati e proteine devo mangiare? Questo dipende dall’intensità dell’attività fisica e da altri parametri che un nutrizionista potrà consigliarti. Tolto il 30% di grassi e un 5% di zuccheri rimane il 65% di calorie.
Se ti hanno detto che i carboidrati fanno male, non sanno quello che dicono. I carboidrati sono fondamentali per la crescita muscolare, perché i muscoli si nutrono di glicogeno, che deriva proprio dalla digestione dei carboidrati.
Le proteine, si sa, servono a ricostruire le fibre muscolari perché vengono digerite e scisse in aminoacidi. E non serve mangiare per forza carne. Pane o pasta con i legumi, per esempio, ci forniscono tutta la catena di aminoacidi necessari, proprio come la carne o le uova.
Quindi, i muscoli potrebbero non crescere perché mangi in modo scorretto (magari hai ridotto i carboidrati, per l’appunto).
Oppure perché non dormi abbastanza. A un adulto servono dalle 7 alle 8 ore al giorno di sonno. È in questa fase che muscoli e cervello si rimettono in sesto, per dirla in breve. Non ignorare il sonno e, a meno che il tuo lavoro non te lo impedisca, segui i ritmi naturali: dormi di notte.
L’ultimo punto è la genetica. Si, è vero che i “giganti” hanno una predisposizione genetica che li favorisce, ma ciascuno di noi con l’alimentazione e l’allenamento può fare molto. C’è una branca della scienza, infatti, che si chiama “epigenetica” e che studia il modo in cui l’ambiente e le nostre abitudini modificano la nostra attivazione genetica, senza modificare il DNA.
Forse l’argomento è troppo tecnico, ma per adesso ti basti sapere che molti limiti genetici possono essere superati con comportamenti sani e attenti.
Perché i muscoli non crescono? L’intestino…
Ed eccoci arrivati a un punto fondamentale, di cui non tutti parlano: il corretto funzionamento dell’intestino.
L’intestino ha un ruolo primario nella nostra digestione: oltre a scindere i macronutrienti non scissi dallo stomaco, immette nel sangue le sostanze nutritive derivanti da questa scissione e alimenta il nostro sangue, che a sua volta veicola queste sostanze nelle nostre cellule.
Capisci, allora, che se l’intestino non funziona bene, siamo fregati. Possiamo allenarci, mangiare bene, dormire 8 ore per notte… ma i muscoli non crescono. E ci chiediamo “perché”? Perché l’intestino non riesce a svolgere bene il suo lavoro e a rifornire il corpo dei nutrienti necessari.
Per mantenere l’intestino in salute è importante evitare eccessi di stress, è importante mangiare sano e in modo regolare, e anche dormire bene. A sua volta, un intestino sano ci permette di avere appetito, di dormire bene e di stare sereni, poiché nell’intestino viene prodotta il 90% della serotonina in circolo nel nostro corpo. La serotonina è un neurotrasmettitore, una sostanza che agisce nel nostro sistema nervoso e ci fa sentire bene, per farla breve.
Vedi come tutto è correlato?
Ci sono poi situazioni in cui l’intestino non è in salute. Perché abbiamo assunto dei farmaci (soprattutto antibiotici), perché mangiamo male, dormiamo poco, siamo stressati e così via. In questi casi è importante ripristinare il funzionamento corretto dell’intestino, ricreando la normale flora batterica intestinale.
Sì, nel nostro intestino ci sono popolazioni di batteri che sono nostri amici e ci aiutano a digerire bene e a vivere in salute. Se i fattori di cui ho parlato prima uccidono questi batteri, l’intestino va in tilt. In commercio esistono tanti integratori che reintegrano la flora batterica intestinale. Fatti consigliare dal farmacista, o dal medico, e segui un’integrazione finché tutto non torni alla normalità.
I tuoi muscoli potrebbero non crescere semplicemente perché ciò che mangi non viene assimilato correttamente dal corpo. Lo so, non lo dicono mai, o solo in rarissimi casi. Ed è un errore, perché per far crescere i muscoli potresti pensare a un incremento dell’esercizio fisico, o al cambio di dieta (spesso con un incremento di proteine), ma senza risultati.
Inoltre, tutto questo non fa per nulla bene alla salute: un eccesso di esercizio può causare danni e portare all’effetto contrario a quello sperato, mentre un eccesso di proteine può portare o a un eccesso di calorie giornaliere, oppure a un deficit negli altri macronutrienti (carboidrati e grassi), di nuovo con effetti contrari a quelli desiderati.
Perché i muscoli non crescono? La Vitamina D
Da qualche anno va di moda parlare di carenza da Vitamina D, per scarsa esposizione al sole. Ma non è solo una moda, come anche alcuni medici credono (purtroppo). Si tratta di realtà. Viviamo sempre più in posti al chiuso, mentre la principale fonte di Vitamina D è l’esposizione alla luce solare.
Esporsi al sole (meglio se in costume, non vestiti) permette di stimolare la produzione di questa vitamina importantissima, da parte del nostro organismo. E le creme solari non bloccano questa produzione, è stato provato!
Ma cosa c’entra questa vitamina, che serve ad assorbire il calcio e a fortificare le ossa, con la crescita muscolare?
La Vitamina D ha innumerevoli compiti, come quello di mantenere la salute dell’intestino e, conseguentemente, anche una buona produzione di serotonina (il neurotrasmettitore della serenità, del sonno e dell’appetito). Quindi, si lega al punto precedente.
Ma la Vitamina D interviene anche nella forza e nella tonicità muscolare, oltreché nella regolazione della fame (attraverso le interazioni con l’ormone leptina) e nello smaltimento del grasso addominale.
Quindi, controlla i livelli di Vitamina D nel sangue. Se il valore e inferiore a 30, senti il tuo medico di fiducia, per un’integrazione ad hoc.
Perché i muscoli non crescono? Conclusioni
Se i tuoi muscoli non crescono, dunque, prendi in considerazione anche il funzionamento dell’intestino e la Vitamina D. Puoi renderti conto di non stare bene se hai gonfiore, dormi male, non digerisci bene, non vai in bagno regolarmente, avverti stanchezza muscolare e così via.
Sessioni di coaching della salute possono essere utili anche a indagare questi elementi e a scoprire dove intervenire anche con l’aiuto medico, se necessario, per raggiungere obiettivi che sembrano apparentemente impossibili da raggiungere.
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