Perché i muscoli non crescono? Ecco una spiegazione scientifica
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Perché i muscoli non crescono? Ecco una spiegazione scientifica

Ci alleniamo, mangiamo bene, e allora… perché i muscoli non crescono? È capitato sicuramente di chiedercelo.

Alle volte ci sarà stato detto che è colpa della nostra genetica, non siamo come Lou Ferrigno, quindi pazienza.

Ma c’è dell’altro che, molto probabilmente, non ti è mai stato detto…

 

Perché i muscoli non crescono? Le spiegazioni più comuni

Le spiegazioni più comuni alla domanda “perché i muscoli non crescono?” non sempre sono errate. Le motivazioni più semplici da individuare sono le seguenti:

  • Allenamento non sufficiente
  • Alimentazione non corretta
  • Poche ore di sonno
  • La genetica

Prima di tutto, per far crescere i muscoli, devo allenarmi bene. Questo vuol dire eseguire gli esercizi in modo corretto, almeno 3 volte a settimana (per alcuni vanno bene anche 2) e portare i muscoli allo sfinimento con corrette tecniche di allenamento. Guarda questo video, per saperne di più.

I muscoli, infatti, crescono quando li costringiamo a sforzi inusuali. Sono costretti ad aumentare volume e forza, per sopportare questi sforzi. Così, diventiamo più tonici e forti (tanto per farla breve).

Per permettere questa evoluzione, però, è importante anche mangiare correttamente. Cosa vuol dire? Secondo la “Healthy diet” dell’OMS, punto di riferimento internazionale, vuol dire:

  • Mantenere un equilibrio tra calorie ingerite e calorie consumate, nell’arco della giornata (che si modula in base ai tuoi consumi personali, che vanno calcolati)
  • Non superare il 30% di calorie derivanti da grassi, prediligendo grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) e mangiando al massimo il 10% di grassi saturi al giorno (dannosi per la salute)
  • Mantenere il consumo di zuccheri tra il 5% e il 10% delle calorie al giorno (compresi quelli che si trovano nei prodotti)
  • Mangiare al massimo 5 grammi di sale al giorno (compreso quello che si trova nei prodotti e nel pane)
  • Mangiare prevalentemente alimenti vegetali (frutta, legumi, verdure…)
  • Almeno il 50% dei carboidrati ingeriti (ma non zuccheri, che pure sono carboidrati) devono derivare da farine integrali

A questo punto di chiederai: quanti carboidrati e proteine devo mangiare? Questo dipende dall’intensità dell’attività fisica e da altri parametri che un nutrizionista potrà consigliarti. Tolto il 30% di grassi e un 5% di zuccheri rimane il 65% di calorie.

Se ti hanno detto che i carboidrati fanno male, non sanno quello che dicono. I carboidrati sono fondamentali per la crescita muscolare, perché i muscoli si nutrono di glicogeno, che deriva proprio dalla digestione dei carboidrati.

Le proteine, si sa, servono a ricostruire le fibre muscolari perché vengono digerite e scisse in aminoacidi. E non serve mangiare per forza carne. Pane o pasta con i legumi, per esempio, ci forniscono tutta la catena di aminoacidi necessari, proprio come la carne o le uova.

Quindi, i muscoli potrebbero non crescere perché mangi in modo scorretto (magari hai ridotto i carboidrati, per l’appunto).

Oppure perché non dormi abbastanza. A un adulto servono dalle 7 alle 8 ore al giorno di sonno. È in questa fase che muscoli e cervello si rimettono in sesto, per dirla in breve. Non ignorare il sonno e, a meno che il tuo lavoro non te lo impedisca, segui i ritmi naturali: dormi di notte.

L’ultimo punto è la genetica. Si, è vero che i “giganti” hanno una predisposizione genetica che li favorisce, ma ciascuno di noi con l’alimentazione e l’allenamento può fare molto. C’è una branca della scienza, infatti, che si chiama “epigenetica” e che studia il modo in cui l’ambiente e le nostre abitudini modificano la nostra attivazione genetica, senza modificare il DNA.

Forse l’argomento è troppo tecnico, ma per adesso ti basti sapere che molti limiti genetici possono essere superati con comportamenti sani e attenti.

 

Perché i muscoli non crescono? L’intestino…

Ed eccoci arrivati a un punto fondamentale, di cui non tutti parlano: il corretto funzionamento dell’intestino.

L’intestino ha un ruolo primario nella nostra digestione: oltre a scindere i macronutrienti non scissi dallo stomaco, immette nel sangue le sostanze nutritive derivanti da questa scissione e alimenta il nostro sangue, che a sua volta veicola queste sostanze nelle nostre cellule.

Capisci, allora, che se l’intestino non funziona bene, siamo fregati. Possiamo allenarci, mangiare bene, dormire 8 ore per notte… ma i muscoli non crescono. E ci chiediamo “perché”? Perché l’intestino non riesce a svolgere bene il suo lavoro e a rifornire il corpo dei nutrienti necessari.

Per mantenere l’intestino in salute è importante evitare eccessi di stress, è importante mangiare sano e in modo regolare, e anche dormire bene. A sua volta, un intestino sano ci permette di avere appetito, di dormire bene e di stare sereni, poiché nell’intestino viene prodotta il 90% della serotonina in circolo nel nostro corpo. La serotonina è un neurotrasmettitore, una sostanza che agisce nel nostro sistema nervoso e ci fa sentire bene, per farla breve.

Vedi come tutto è correlato?

Ci sono poi situazioni in cui l’intestino non è in salute. Perché abbiamo assunto dei farmaci (soprattutto antibiotici), perché mangiamo male, dormiamo poco, siamo stressati e così via. In questi casi è importante ripristinare il funzionamento corretto dell’intestino, ricreando la normale flora batterica intestinale.

Sì, nel nostro intestino ci sono popolazioni di batteri che sono nostri amici e ci aiutano a digerire bene e a vivere in salute. Se i fattori di cui ho parlato prima uccidono questi batteri, l’intestino va in tilt. In commercio esistono tanti integratori che reintegrano la flora batterica intestinale. Fatti consigliare dal farmacista, o dal medico, e segui un’integrazione finché tutto non torni alla normalità.

I tuoi muscoli potrebbero non crescere semplicemente perché ciò che mangi non viene assimilato correttamente dal corpo. Lo so, non lo dicono mai, o solo in rarissimi casi. Ed è un errore, perché per far crescere i muscoli potresti pensare a un incremento dell’esercizio fisico, o al cambio di dieta (spesso con un incremento di proteine), ma senza risultati.

Inoltre, tutto questo non fa per nulla bene alla salute: un eccesso di esercizio può causare danni e portare all’effetto contrario a quello sperato, mentre un eccesso di proteine può portare o a un eccesso di calorie giornaliere, oppure a un deficit negli altri macronutrienti (carboidrati e grassi), di nuovo con effetti contrari a quelli desiderati.

 

Perché i muscoli non crescono? Conclusioni

Se i tuoi muscoli non crescono, dunque, prendi in considerazione anche il funzionamento dell’intestino. Puoi renderti conto di non stare bene se hai gonfiore, dormi male, non digerisci bene, non vai in bagno regolarmente e così via.

Sessioni di coaching della salute possono essere utili anche a indagare questi elementi e a scoprire dove intervenire anche con l’aiuto medico, se necessario, per raggiungere obiettivi che sembrano apparentemente impossibili da raggiungere.

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