Meditazione Mindfulness: cos’è ed esercizi da fare a casa
Ecco la meditazione mindfulness, tra esercizi da fare a casa e descrizioni.
Spesso mi chiedono cos’è e come funzioni la meditazione mindfulness. Negli anni ho studiato molto questa e altre discipline di meditazione, e ne ho tratto tanti benefici. Quindi, ora risponderò alla domanda.
Prima di tutto, però, guarda questo video fino alla fine. Non serve conoscere l’inglese. Guardalo.
https://www.youtube.com/watch?v=ubNF9QNEQLA
Avevi notato tutto? Qualcosa? Nulla?
Ecco, la meditazione mindfulness potrebbe aiutarti a notare molto di più. Mi spiego meglio.
Cos’è la meditazione mindfulness
Per usare le parole di Jon Kabat-Zinn, lo scienziato che ha creato il protocollo MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction per la gestione dello stress, la mindfulness è “porre attenzione intenzionalmente nel momento presente, in modo non giudicante”.
Partendo dalla meditazione buddhista, infatti, Jon Kabat-Zinn ha “occidentalizzato” questa pratica per renderla fruibile anche nella nostra cultura. E ci ha fatto un gran bel regalo.
Quindi, essere mindful, come dice la parola stessa, vuol dire essere presenti nel qui e ora. Ecco perché dicevo che potrebbe aiutarti nel video di prima. Essere mindful non è solo sedersi ed eseguire qualche esercizio, ma è un’attitudine che dovrebbe accompagnarci vita natural durante.
Mindfulness esercizi e funzionamento
La meditazione mindfulness può essere eseguita in tanti modi diversi, grazie a tanti esercizi diversi. Non serve per forza incrociare le gambe e vestirsi da santone, quella è estetica. Se ti aiuta, puoi farlo, ma si può (e deve) meditare in qualsiasi posizione che permetta di avere la schiena diritta per respirare bene.
Il protocollo MBSR, quello che io stesso ho studiato, prevede alcuni esercizi specifici da svolgere nelle 8 settimane di allenamento, come:
- Il body scan, ovvero portare tutta l’attenzione alla parte del corpo di volta in volta chiamata in causa dalla voce guida. Puntando il focus sull’alluce destro, ad esempio, potremmo arrivare a sentire ogni minimo dettaglio, da pruriti a quasi impercettibili movimenti muscolari, fino al battito cardiaco. E così via, fino al cuoio capelluto e al corpo nella sua interezza.
- La sitting meditation, ovvero una meditazione da seduti focalizzata sui minimi dettagli del nostro respiro, sempre con voce guida (almeno all’inizio).
- Il mindful yoga, in questo caso l’attenzione è focalizzata sulle reazioni del nostro corpo e della nostra mente ai singoli movimenti eseguiti.
In ogni caso, l’attenzione è non giudicante, come dicevo prima. Può accadere che ci si distragga (è ovvio che accada), ma anche qui: nessun giudizio. Ce ne siamo resi conto ed è già un esercizio mindful, quindi abbiamo fatto un ottimo lavoro. Ora riportiamo l’attenzione gentilmente verso l’oggetto di meditazione.
Non ci sono regole fisse, ognuno vivrà la sua esperienza. È scienza e la scienza ha verificato che tutto questo ha un’influenza benefica e duratura sul nostro sistema nervoso e sull’organismo in generale.
Ogni cosa può essere oggetto di attenzione profonda, dal nostro corpo al respiro, come detto, ma anche i nostri pensieri e le comunicazioni interpersonali. Personalmente la utilizzo molto, non solo nei miei percorsi di coaching, ma anche nella vita di tutti i giorni.
Mi permette di vivere più sereno e di prestare maggiore attenzione a ciò che gli altri mi dicono, o a ciò che percepisco e alle mie reazioni emotive.
Mindfulness: esercizi e uso pratico
La mindfulness viene impiegata in vari campi, ormai, da quello del benessere generale all’applicazione medica. Viene addirittura utilizzata per far fronte a patologie psichiche e per supportare le operazioni chirurgiche in gran parte del mondo.
Un modo molto efficace per utilizzarla è l’applicazione delle sue tecniche nella vita quotidiana.
Per esempio, prendiamo le reazioni emotive. Spesso reagiamo senza pensare, oppure agiamo senza pensare. “Diamo di matto”, come si usa dire, oppure cediamo alle tentazioni: dolci, fumo, alcool…
Ma possiamo cambiare.
La dottoressa Tara Brach (fondatrice della Insight Meditation Community of Washington), per esempio, ci parla del “magico quarto di secondo”. Cosa intende? Intende quella frazione di secondo che separa la nostra reazione mentale a uno stimolo dall’esecuzione dell’azione.
Pensiamo a un vizio tristemente comune: il fumo.
Ti viene voglia di fumare. Da questo momento al gesto di cercare e prendere la sigaretta ci sono frazioni di secondo che puoi (e devi) controllare. Non sei vittima dei tuoi pensieri, sei tu a crearli e, quindi, puoi gestirli.
Fermati e non agire. Prendi coscienza del qui e ora, di ciò che sta accadendo dentro di te, a livello fisico e mentale. Cosa ti ha spinto verso la voglia di sigaretta? Come puoi aggirare quel desiderio?
Ecco, questo esempio pratico credo che, più di ogni altro, ci mostri l’efficacia della meditazione mindfulness nella nostra vita. Per non parlare dell’innalzamento delle performance a livello attentivo e cognitivo.
Essere nel qui e ora, così come il focalizzare l’attenzione a piacimento, ci permette di dare il massimo, da un punto di vista mentale. Lo sanno gli atleti, gli studenti, gli artisti, i manager, i medici e tutti coloro che devono “metterci la testa” in ciò che fanno, senza distrazioni.
Ora ti mostrerò un piccolo esercizio che puoi fare nella vita di tutti i giorni, per iniziare ad assaporare la forza di questo metodo.
Esercizio di meditazione mindfulness: lo STOP
Questo esercizio è chiamato STOP, un acronimo che sta per:
- S – stop
- T – take a breath (prendi un respiro)
- O – observe (osserva)
- P – proceed (procedi)
Puoi fare questo esercizio in ogni momento della tua giornata, bastano pochi secondi. Fallo quando non sei particolarmente sotto stress, all’inizio, così da prendere la mano. Poi, potrai farlo quando e dove vorrai.
Prima di tutto: stop. Fermati, non agire, qualsiasi cosa ti sia venuto in mente di dire o fare.
Secondo: prendi un bel respiro. Lungo, calmo, profondo. A occhi chiusi o aperti, come preferisci.
Terzo: osserva cosa accade in te, a livello fisico e mentale. Cosa sta succedendo? Fermati qualche secondo a guardare con attenzione dentro di te. Cosa ti dicono corpo e mente? Cosa stai imparando?
Quarto: procedi. Vai avanti con la tua vita, ma alla luce di ciò che hai appreso in questi secondi.
Forse non dirai o non farai più ciò che stavi per dire o fare. Forse lo dirai o farai, ma con modalità diverse. Forse non cambierà nulla. Non c’è una cosa giusta e una sbagliata, però hai imparato di più su di te. E ora potrai agire in modo saggio e cosciente, non con il pilota automatico che spesso inseriamo.
Meditazione mindfulness: conclusioni
Come hai visto, la meditazione mindfulness non è magia, ma è scienza. E non è complicatissima, serve solo allenamento. Io la uso con grandi risultati da molto tempo, e ti consiglio di abbracciare questo mondo quanto prima.
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