Come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero
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Come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero

Oggi impariamo come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero. Ciò che ci crea ansia, stress e depressione, infatti, non sono gli eventi in sé, ma il modo in cui noi reagiamo a questi eventi.

Ce lo ha insegnato la Terapia Razionale Emotiva Comportamentale di Albert Ellis e, successivamente, questo concetto è stato rinforzato da numerose ricerche scientifiche e ampliato dalla terapia metacognitiva. Senza troppi dettagli tecnici, vediamo come ci possono aiutare queste scoperte.

 

Come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero: emozioni ed eventi esterni

La prima cosa che ci viene in mente, quando pensiamo a uno stato di ansia, stress o tristezza è che la colpa sia di ciò che ci accade intorno. Il capo urla, il partner è arrabbiato, la crisi economica fa perdere posti di lavoro e così via.

In realtà, però, se ci infiliamo in questo tipo di meccanismo non ne usciamo più. Accadranno sempre eventi difficili da gestire, intorno a noi. La vita è fatta così, non è semplice e non lo è mai stata nemmeno per i nostri antenati, che dovevano procurarsi cibo cacciando e fuggendo da animali feroci.

Quindi il segreto sta nel riportare l’attenzione su ciò che è dentro di noi, su ciò che è pienamente sotto il nostro controllo: il pensiero.

Albert Ellis, tra i più importanti psicologi di sempre, come dicevo ideò la Terapia Razionale e Motiva Comportamentale (REBT), basandola su una teoria tanto semplice quanto completa, per spiegare l’insorgenza dei nostri stati d’animo. La chiamò A-B-C.

In questo modello teorico, la A è l’evento esterno attivante, la B è la base cognitiva (pensiero) che dà vita alla nostra reazione all’evento, la C è il nostro comportamento che deriva dalla reazione mentale all’evento. Mi spiego con un esempio che riporto spesso anche ai miei coachee.

Camminiamo per strada, incrociamo un caro amico, lo salutiamo ma lui ci ignora. Questo è l’evento A. Ora i nostri pensieri B possono essere diversi, così come i conseguenti comportamenti C.

Mettiamo che io pensi che mi ha ignorato volontariamente, sarò arrabbiato con lui e questa sarà la mia reazione mentale B. Di conseguenza, gli tolgo il saluto e cancello persino il suo numero dal cellulare, questo è il comportamento C.

Oppure posso pensare che abbia dei problemi, che non mi ha visto e sentito perché era sovrappensiero. Questa è una mia reazione mentale B diversa. A questo punto posso chiamarlo o scrivergli per chiedere se va tutto bene e se posso essere di aiuto in caso di problemi: comportamento C derivante da questo pensiero.

Come hai visto, dallo stesso evento oggettivo A possono nascere reazioni mentali e comportamenti molto diversi tra loro. E la cosa bella è che tutto dipende da ciò che pensiamo, quindi è tutto sotto il nostro controllo.

 

Come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero: pensare al pensiero

Da questo modello teorico, negli anni, è nata un’altra teoria. Queste teorie hanno avuto un riscontro scientifico, quindi non si tratta di parole al vento, ci tengo a dirlo. Puoi cercare queste informazioni su Google Scholar.

La teoria di cui parlo è quella che ha dato vita alla Terapia Metacognitiva. Il nome sembra incomprensibile, ma la questione è semplice: l’evento A di prima non è più da considerare come un evento esterno, ma come un nostro pensiero. A questo punto, ciò che ci interessa e che cambia la nostra vita è il modo in cui reagiamo a questo pensiero.

Prendiamo, per esempio, una persona molto religiosa. Come tutti gli esseri umani avrà degli stimoli erotici. E questo è l’evento A, quindi un evento interno attivante, un pensiero. La persona religiosa può reagire male alla comparsa di questi pensieri, vedendoli come un qualcosa di peccaminoso e può andare in ansia o stress. I suoi comportamenti, quindi, saranno legati allo scacciare questi pensieri, al pregare per purificare l’anima o chissà a cos’altro.

La Terapia Metacognitiva chiama queste reazioni ai pensieri “credenze metacognitive”, ovvero come noi interpretiamo i nostri pensieri.

Si può trattare di una credenza esplicita, ciò verbalizzabile, che si può spiegare a parole, del tipo “Se prego mi purifico l’anima”, oppure “Se ho pensieri erotici divento una persona malvagia”. Oppure si può trattare di una credenza implicita, più subdola e non verbalizzabile: si tratta dei programmi di pensiero, lo stile di pensiero che abbiamo. Una persona molto religiosa potrebbe giustificare ogni cosa come l’intervento di Dio, per esempio.

E poi ci sono le credenze positive e negative. Quelle positive ci fanno concentrare sul vantaggio di reagire in un certo modo. Nell’esempio di prima è la frase “Se prego mi purifico l’anima”. Quelle negative, al contrario, si focalizzano sui danni e sulla pericolosità dei pensieri. Nell’esempio di prima è “Se ho pensieri erotici, divento una persona malvagia”.

Come avrai capito, ora quello che fa la differenza è come noi reagiamo a queste credenze sui nostri pensieri. Nella Terapia Metacognitiva, questo viene chiamato “esperienza metacognitiva”, proprio perché si tratta dell’esperienza che noi viviamo con i giudizi e le credenze sui nostri stessi pensieri.

Il passo successivo, dunque, qual è? Individuare le strategie metacognitive che mettiamo in atto per “salvarci” da questi pensieri.

Nei casi precedenti, per esempio, la persona molto religiosa potrebbe andare in ansia per i pensieri peccaminosi e reagire con ore di preghiera, in modo compulsivo, oppure continuando a rimuginare e ruminare sui pensieri, cercando inutilmente di controllarli e non farsi sopraffare.

Il problema è che questo ci fa star male e, anziché migliorare l’ansia o la depressione, le aumentano. E questi pensieri non vengono percepiti come qualcosa di interno, ma come qualcosa di esterno, di sensoriale, come se fossero eventi reali.

Ecco perché restiamo bloccati in questi meccanismi di pensiero e non riusciamo a uscirne, credendoli veri e cercando inutilmente di combatterli. Un modello di pensiero dannoso che la Terapia Metacognitiva chiama Sindrome Cognitivo-Attentiva.

E ora che sai tutto questo, vediamo come uscirne.

 

Come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero: le tecniche per vivere bene

I modi per superare questi momenti di stallo mentale, di ansia e di stress sono diversi.

Prima di tutto dobbiamo imparare a riconoscere la differenza tra la realtà e i nostri pensieri. La realtà è ciò che percepiamo, i pensieri, invece, sono nella nostra testa, nessuno li può vedere, sentire o toccare, quindi sono una cosa diversa dalla realtà oggettiva.

Presa coscienza di queste differenze, dobbiamo chiederci cosa ci spinge a rimuginare su quei pensieri, o a mettere in atto dei comportamenti legati a quei pensieri. Abbiamo paura che altrimenti accada qualcosa? Pensiamo e ci comportiamo in questo modo perché ci dà dei vantaggi?

Si tratta di un lavoro non semplice, perché dobbiamo fermarci a guardare in faccia i nostri fantasmi. Ma è solo guardandoli e toccandoli che i fantasmi vanno via, altrimenti continueranno a perseguitarci. Quindi, àrmati di coraggio, fermati, non scappare, voltati e guarda il fantasma che ti insegue. Accoglilo e ponigli delle domande, conoscilo meglio.

Lavorando in questo modo, il fantasma pian piano svanirà. Qualcuno ci riuscirà subito, altri dopo settimane o mesi, ognuno ha i suoi tempi e bisogna rispettarli. Ma funziona.

Una tecnica spesso utile è quella di esporsi in modo controllato all’evento che genera paura, per cercare di comprendere quale sia la realtà oggettiva di quell’evento. Quanto è vero e quanto è nostra immaginazione?

 

Come superare l’ansia e lo stress modificando il pensiero: conclusioni

Finché non si è compreso bene come lavorare, il mio consiglio è quello di rivolgersi sempre a qualcuno che queste tecniche le utilizza in modo professionale e che le conosca bene. A terapeuti, in caso di condizioni gravi e cliniche, o a un mental coach, in caso di condizioni non cliniche.

In ogni caso, si tratta di tecniche validate scientificamente e che hanno già aiutato tantissime persone. Io stesso le utilizzo da tempo, nelle mie sessioni di coaching, e le ho utilizzate tempo addietro anche su di me. Quindi posso confermarne l’efficacia personalmente.

Un altro punto importante che riguarda la relazione tra pensiero e stress è il modo in cui percepiamo lo stress. Imparare a vederlo come un alleato, perché così è per natura, ci aiuta a non subirne gli effetti negativi. Ma farò in modo che sia direttamente la scienza a parlare.

Guarda questo interessante e divertente Ted Talk sull’argomento. Se non comprendi l’inglese, attiva i sottotitoli di Youtube.

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