Come respirare correttamente e perché
Oggi ti parlo di come respirare correttamente e perché è così importante. Il respiro è un elemento talmente imprescindibile, nella nostra vita, che ho voluto dedicare un intero articolo solo a questo argomento.
Vediamo qualche tecnica e, soprattutto, perché respirare bene è fondamentale, sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.
Come respirare correttamente e perché: capacità emotive e cognitive
Numerosi studi, tra cui uno effettuato nel 2016 dal neuroscienziato americano Jay Gottfried e uno del 2008 di Jose Herrero, hanno dimostrato come cervello e respirazione siano strettamente correlati. Anche questo studio del 2022 ci lascia stupefatti davanti alla capacità che ha la respirazione di modellare il cervello.
Lo studio del 2016, in particolare, ha dimostrato che la respirazione sincronizza le attività cerebrali, i ritmi di numerose aree del nostro cervello. Durante la fase di inspirazione, ad esempio si memorizza meglio e si riconoscono più facilmente le espressioni di paura nel volto altrui.
La respirazione partecipa anche alla creazione della nostra identità fisica, alla coscienza di sé. Respirare bene, dunque, è importantissimo soprattutto per chi lavora con il corpo, come gli sportivi. Ma la coscienza fisica di sé va ben oltre questo, come chiaro.
Ecco perché problemi respiratori possono creare problemi psichici che arrivano sino agli attacchi di panico, all’insonnia e la riduzione delle capacità cognitive. Respirare male (sia per problemi alle vie respiratorie, sia per l’ansia o la costante paura) compromette le nostre capacità e le riduce. È come se il cervello si impegnasse nel respirare al meglio e togliesse energie al resto dei compiti.
Ed è normale: respirare è fondamentale, per noi. Inoltre, a differenza dei battiti cardiaci, la respirazione è sia spontanea che controllabile. Una funzione unica, ecco perché ha rivestito enorme importanza, da sempre. Basti pensare alle millenarie pratiche di meditazione e preghiera.
Quando si respira male, poi, si attiva il nostro cervello limbico, che scatena ansie e paure, che a loro volta ci fanno respirare male e alimentano il processo, mettendo in tensione anche alcuni muscoli del corpo (come i trapezi, o quelli del collo…) e facendo accelerare il cuore, che rinforza il panico.
Una corretta respirazione, invece, attiva il sistema nervoso parasimpatico, quello che ci fa rilassare. Ed è stato scoperto che, attraverso il nervo vago (uno dei più grandi del nostro corpo), la respirazione influisce sugli organi interni, in primis sul cuore, alterandone i battiti cardiaci.
Una respirazione diaframmatica, lenta e profonda, quindi, ci rimette in sesto. Ecco il primo e il secondo articolo scientifico che ti invio a leggere, per approfondimento.
A questo punto interviene la neuroplasticità (che dovresti ben conoscere, se segui da un po’ questo blog): la capacità del nostro cervello di modificare le sinapsi a comando (volontario o meno). Le tecniche di respirazione, dunque, possono cambiarci come persona già dopo pochi giorni, con circa 15 minuti di respirazione al giorno.
Quanto può essere vantaggioso, per un atleta o nella vita, poter gestire le emozioni disfunzionali?
Come respirare correttamente e perché: le tecniche
Eccoci al cuore dell’articolo. Vediamo alcune tecniche che hanno già trovato riscontro scientifico.
Un’altra cosa che dovresti conoscere, se ci segui, è che la mente influenza il corpo, ma anche il corpo influenza la mente. Ed è proprio su questo principio che agiscono le tecniche di seguito riportate.
Queste tecniche funzionano su tutti, anche per chi ha disturbi di rimuginio mentale (come i disturbi ossessivo-compulsivi). Gli unici che non possono beneficiarne sono coloro che vivono crisi di panico generate da un’attenzione interocettiva, ovvero dove il panico è generato proprio dalle sensazioni corporee. In questi casi bisogna prima intervenire con terapie che elimino il problema.
Queste tecniche, qualunque tu scelga, vanno ripetute secondo il principio 365: 3 volte al giorno, con 6 cicli di respirazione al minuto (5’’ di inspirazione e 5’’ di espirazione) per 5 minuti ogni volta.
Tecnica #1 – Presenza costante
Mettiamoci ben dritti con la schiena (da seduti, sdraiati o in piedi), così da permettere una respirazione corretta e non affaticare il corpo. Ora concentriamoci solo sulle sensazioni corporee legate al respiro: l’aria che entra ed esce. Se arrivano pensieri, basta accettare il fatto che sia naturale e tornare a concentrarci sulle sensazioni.
Tecnica #2 – Addome e diaframma
Sempre ben dritti con la schiena, respiriamo con l’addome. Non è semplice, all’inizio. Da bambini lo facciamo spontaneamente, mentre crescendo respiriamo molto spesso solo con il petto. Ma possiamo imparare a farlo di nuovo. Gonfiamo la pancia inspirando, subito seguita dal petto, per poi espirare sgonfiando prima il petto e poi la pancia. In questo caso l’attenzione è sui movimenti, ma una volta divenuti automatici, possiamo concentrarci sulle sensazioni dell’esercizio #1.
Tecnica #3 – Narici alterne
C’è chi preferisci inspirare lentamente e poi espirare lentamente da una narice, tenendo l’altra tappata, per poi cambiare. E c’è chi preferisce inspirare lentamente da una narice, tenendo l’altra tappata, ed espirare dall’altra, tappando la prima. Per poi inspirare con questa ed espirare dalla prima.
In tutte queste tecniche, l’importante è respirare sempre con il naso, lentamente e con la schiena ben dritta.
Come respirare correttamente e perché: conclusioni
Come detto, queste tecniche possono influire sulla neuroplasticità e cambiarci come persona, modificandoci a livello biochimico.
Possiamo modificare le nostre reazioni emotive e migliorare quelle cognitive, ma non si può modificare il ritmo di respirazione automatico, quello che avviene senza la nostra attenzione. Per riuscire in questo, probabilmente, è necessario modificare il proprio pensiero, lo stile di vita e agire più nel profondo, a livello di valori e convinzioni. Un terreno di studi aperto e affascinante.
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