Come cancellare e dimenticare i brutti ricordi

Spesso mi viene chiesto come eliminare i brutti ricordi oppure dimenticarli, scacciarli o affrontarli. Ora ve lo dico.

Come cancellare e dimenticare i brutti ricordi: ecco come nascono

Prima di capire come cancellare ed eliminare i brutti ricordi occorre capire come si formano e consolidano.

Belli e brutti che siano, i ricordi nascono per apprendimento. E l’apprendimento può avvenire in 2 modi:

1. Ci troviamo davanti a un evento che ci segna particolarmente, dal punto di vista emotivo
2. Ci troviamo davanti a un evento o a una serie di eventi per talmente tante volte che il ricordo si radica in noi

Ecco, così nascono i ricordi e così impariamo: per “shock” emotivo e per ripetizione. Questi sono i metodi per far sì che qualcosa rimanga scritta dentro di noi, nel nostro cervello limbico, quello che si occupa di dar vita alle emozioni e di immagazzinare ricordi.

Ma perché funziona così?

Perché, per far sì che le sinapsi utilizzate per quella reazione la prossima volta siano più performanti, si attivano nel nostro cervello tantissimi neuroni contemporaneamente e si rinforza sia il rilascio dei neurotrasmettitori utilizzati in quel momento, sia l’attività dei ricettori che assorbono quei neurotrasmettitori.

In questo modo, la prossima volta il nostro cervello si ricorderà che abbiamo già svolto quell’attività o affrontato quella situazione e avrà a disposizione un sistema rinforzato per ricordare cosa fare, come agire e comportarsi. Questo sistema si chiama “potenziamento a lungo termine” (Long Term Potentiation, o LTP, in inglese).

Questo sistema è utilissimo e va benissimo quando si tratta di studiare, o migliorare le prestazioni sportive.

Va molto meno bene quando si tratta di richiamare brutti ricordi che magari danno vita anche a fobie o a comportamenti compulsivi.

Come cancellare e dimenticare i brutti ricordi: alcuni esempi

Come affrontare, dunque, i brutti ricordi? Si tratta di un lavoro basato sull’attenzione. Bisogna intervenire per tempo, giocare di anticipo. Perché i brutti ricordi nascono improvvisamente.

Se mangiamo un cibo che ci disgusta o ci fa male, la prossima volta che penseremo o vedremo quel cibo, sentiremo subito il corpo reagire come se volesse vomitare e gettar via quel veleno. I nostri neuroni hanno appreso per shock emotivo.

Sempre parlando di shock emotivo, se ci troviamo contemporaneamente davanti a uno stimolo neutro e a uno negativo (o positivo), i neuroni lavoreranno in contemporanea e assoceremo le emozioni negative (o positive) a quello che prima era solo un evento neutro. Per esempio, se veniamo aggrediti davanti a una scalinata, potrebbe nascere in noi una paura per le scalinate.

Parlando, invece, di ripetizioni, l’esempio migliore potrebbe essere quello dei disturbi ossessivo-compulsivi. In chi è predisposto, se prende vita un pensiero negativo e si mette in atto un gesto per scacciarlo, il cervello ricorderà che per vincere la battaglia bisogna compiere quel gesto. E la prossima volta sarà più pronto… e fregato! Il pensiero/ricordo si rinforzerà e, con esso, anche la compulsione per scacciarlo, in un turbine sfiancante.

Ma anche al di fuori del mondo dei disturbi ossessivo-compulsivi, vale la stessa regola.

Spesso siamo portati a rimuginare sui fatti accaduti, su eventi spiacevoli come un lutto, un tradimento, una separazione o un licenziamento. Errore! Agire in questo modo permette al nostro cervello di immagazzinare per bene il ricordo, anziché cancellarlo. E siamo fregati di nuovo.

Dimenticare i dettagli, oscurarli intenzionalmente o rimodularli è un altro metodo efficace, e questa ricerca ce lo dice esplicitamente.

Come cancellare e dimenticare i brutti ricordi da subito

È importantissimo agire subito, come dicevo prima. Bisogna concentrarsi e agire subito, per cancellare, eliminare e dimenticare i brutti ricordi per tempo. Entro 6 ore, secondo uno studio statunitense pubblicato su Nature. Altri studi hanno verificato come “dormirci su” aiuti a consolidare i ricordi.

Continuare a pensare e riflettere su quell’evento non fa altro che attivare il meccanismo della ripetizione, il “potenziamento a lungo termine”. Stiamo potenziando le sinapsi preposte al ricordo e alla reazione. Bisogna fermarsi subito!

La cosa migliore da fare è rendersi conto dell’errore che si sta commettendo e porvi rimedio. Come? Distraendosi. Di modi ce ne sono migliaia e ognuno ha i suoi:

• ascolta musica
• fai sport
• esci con gli amici
• balla
• mettiti a lavorare

Insomma, fai quello che vuoi, ma pensa ad altro in modo immersivo, non superficiale. In questo modo il rinforzo non prenderà vita e il brutto ricordo non resterà che uno dei tanti ricordi. Dopo qualche tempo non sarà più nemmeno quello, in alcuni casi.

Come cancellare e dimenticare i brutti ricordi già acquisiti

C’è, però, un’altra situazione: cosa fare se i brutti ricordi sono già consolidati?

In questo caso facciamo leva sulla neuroplasticità. Sì, il nostro cervello è plastico e può essere rimodellato come e quando vogliamo. Da piccoli è più semplice, ma anche da adulti si può fare.

In casi di traumi pesanti e disturbi ossessivo-compulsivi, la tecnica migliore è quella dell’”estinzione” utilizzata nella terapia cognitivo-comportamentale. In questi casi, dunque, ci si deve necessariamente rivolgere a un terapeuta.

In pratica, la tecnica consiste nell’esporsi gradualmente all’evento scatenante e ritardare gradualmente la risposta. Certo, detto così sembra facile, ma non lo è affatto. Per questo motivo insisto sull’intervenire da subito.

In condizioni non cliniche, invece, puoi agire anche da te, magari con l’aiuto di un coach, per “riscrivere” nella tua mente l’evento e le emozioni a esso associate, quella che viene spesso chiamata “riscrittura della storia personale“. Questo studio ci dice, inoltre, che dimenticare i dettagli e modificare i nostri pensieri riguardo al contesto ci aiuta nel compito. Quindi, di nuovo, dobbiamo riscrivere la nostra storia personale.

E poi c’è la magica parola “Tu”.

Questo studio, pubblicato su Science, ci mostra che narrare un brutto ricordo in seconda persona, con il “Tu”, ci aiuta a rendere l’esperienza più catartica. Gli studiosi dicono che ciò accade perché il “Tu” trasforma un’esperienza personale in un’esperienza universale, del tipo: “non è un problema solo mio, è un problema che può interessare chiunque”. Quindi, scrivere l’evento negativo, riviverlo attraverso la scrittura, ma usando la seconda persona singolare, può essere di grande aiuto.

In generale, la scrittura è di grande aiuto. Io utilizzo spessissimo tecniche di scrittura, nelle mie sessioni di coaching.

Come cancellare e dimenticare i brutti ricordi: conclusioni

Come hai visto, ancora una volta la scienza ci insegna che la felicità è nelle nostre mani. Possiamo fare ciò che vogliamo e vivere la nostra vita come la desideriamo.

C’è una soluzione a tutto, insomma. L’importante è impegnarsi, crederci e non mollare mai!

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