Come controllare i pensieri negativi: la mindfulness distaccata

Come controllare i pensieri negativi: la mindfulness distaccata

Vediamo come controllare i pensieri negativi con le tecniche della mindfulness distaccata, o detached mindfulness.

Si tratta di una tecnica che per anni ho utilizzato in modo intuitivo, nelle mie sessioni di coaching, ma che successivamente ho scoperto far parte di una terapia ben precisa, quella metacognitiva.

Ci sono due parole da prendere in considerazione, nel titolo e nell’articolo: “mindfulness”, perché richiama subito il concetto di meditazione, e “controllare” anziché “bloccare” o “cancellare”.

Ora capirai perché.

 

Come controllare i pensieri negativi: i principi base

Prima di tutto, come dicevo, bisogna prestare attenzione a queste due parole, perché ci permetteranno di comprendere meglio i princìpi base di questa fantastica pratica.

La parola “mindfulness” richiama subito alla mente la meditazione buddhista portata in Occidente da Jon Kabat- Zinn. Una meditazione basata sul qui e ora, che ci permette di assaporare appieno ogni momento della vita.

L’ideatore della terapia metacognitiva, Adrian Wells, ci dice che la mindfulness distaccata non ha nulla a che vedere con questa pratica meditativa. Ma non è così, per me. In entrambi i casi si tratta di concentrarsi sul qui e ora e in entrambi i casi è fondamentale sospendere il giudizio. Tra poco capirai perché.

La seconda parola in esame, “controllare”, è importante perché ci fa capire che questa pratica non deve essere intesa come un modo per bloccare i pensieri negativi (cosa che sarebbe inutile e controproducente), ma per controllarli, analizzarli e gestirli.

Ok, stop alle chiacchiere e passiamo alla pratica.

 

Come controllare i pensieri negativi nella pratica

La detached mindfulness è una pratica che porta a concentrarci sui nostri pensieri negativi, quindi siamo comunque nel qui e ora. E questi pensieri vengono guardati in modo distaccato, senza giudizio, proprio come dicevo prima.

Immagina di poter uscire dal tuo corpo. Prendi coscienza di essere qui, ora, proprio in questo momento. E renditi conto che quei pensieri non sono altro che pensieri. Qualcosa di etereo, di non reale, di cui solo tu puoi avere esperienza.

La realtà è un’altra cosa, è quella che sta intorno a te, di cui tutti possono avere esperienza sensoriale. Guarda i tuoi pensieri da lontano, non farti influenzare da loro, sospendi ogni giudizio su di essi.

Questa tecnica ti permetterà di non provare più paura, disgusto, rabbia o altro, quando i pensieri arrivano. In sostanza, si tratta di pensare ai tuoi pensieri. Ecco perché puoi controllarli. Non devi cancellarli, sono lì e lasciali lì, in un angolo della tua testa. Ma fregatene, sostanzialmente.

Renditi conto di quanto sia assurdo provare brutte emozioni, a causa di questi pensieri. Sono solo pensieri. Tu li hai creati e tu li puoi gestire. Non cercare di trovare metodi per “esorcizzarli” o cancellarli. Lasciali semplicemente lì e guardali da lontano, con distacco, da spettatore.

 

Come controllare i pensieri negativi se credo in loro

Qualcuno potrebbe dire: “ok, ma io credo che siano veri, non posso fregarmene”.

Che siano veri o falsi, non ha comunque senso star male per colpa loro. Adrian Wells fa l’esempio della contaminazione (che in periodo di Covid, purtroppo, è comune a molte persone).

Se vedo una macchia e penso che possa contaminarmi, basta prenderne coscienza. Se è davvero pericolosa va evitata, ma stop. Non ha senso continuare a rimuginare sul quel pensiero che ti fa star male. Guardalo da lontano, prendine atto e fregatene.

Qualcosa del tipo: “ok, c’è una macchia, è potenzialmente contaminante, non la tocco, se l’ho toccata mi lavo le mani per 30 secondi con il sapone”. Punto, basta, nulla di più.

Se ho incontrato una persona e ho detto una frase forse sbagliata, inutile rimuginare ore o giorni sul fatto che questa persona potrebbe esserci rimasta male. Che senso ha e a cosa serve? Magari è vero, ci è rimasta male, ma ciò che va fatto è riparare al danno con delle scuse, non rimuginare sul pensiero.

 

Come controllare i pensieri negativi: le difficoltà

Una delle principali difficoltà di questo tipo di pratica sta nello spostamento dell’attenzione. Per questo motivo, soprattutto all’inizio, viene praticata con l’aiuto di una persona che la conosce.

E spesso viene anticipata da un training mentale basato sullo spostamento volontario dell’attenzione.

Bisogna essere bravi a spostare l’attenzione in modo veloce e volontario, quando i pensieri negativi arrivano. Anche perché, se si rimugina su di essi, nel tempo si creano delle sinapsi che si rinforzano e rendono quei pensieri sempre più presenti e pressanti.

Il pensiero negativo arriva, sposti la tua attenzione, ti distacchi dal pensiero, lo guardi da lontano (anche con un po’ di superiorità, se vuoi) e ne prendi distanza, sia come persona che come coinvolgimento emotivo. Il pensiero perderà efficacia e pian piano sarai in grado di gestirlo al meglio e farlo svanire nel nulla.

 

Come controllare i pensieri negativi: conclusioni

Pensieri negativi, paure, pensieri ossessivi, tutto questo può essere gestito in modo efficace. Basta sapere come fare.

Ora sai che la detached mindfulness è uno strumento efficace ed è al tuo servizio. Basta sapere come usarla e farsi aiutare da qualcuno, specie all’inizio.

Questo è un altro esempio del concetto su cui batto spesso: il nostro destino e la nostra felicità sono nelle nostre mani, non nelle mani di angeli e demoni che giocano con noi a loro piacimento. Le brutte sensazioni e la felicità dipendono dal modo in cui noi reagiamo alle inevitabili difficoltà della vita e dal modo in cui valutiamo le nostre reazioni.

La cultura popolare ci ha insegnato a colpevolizzarci, a pensare ai problemi, a credere di non meritare la felicità.

Ok, basta! Adesso è il momento di riprendere in mano la tua vita.

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