Come combattere l’ansia: 10 tecniche della detached mindfulness
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Come combattere l’ansia: 10 tecniche della detached mindfulness

Parliamo di come combattere l’ansia grazie a 10 tecniche ideate dall’inventore della terapia metacognitiva, Adrian Wells. In questo articolo ti ho parlato della detached mindfulness, ora esplorerò ancora di più questa efficace tecnica, illustrandoti 10 tecniche per combattere l’ansia e i brutti pensieri che la generano.

 

Come combattere l’ansia con l’orientamento cognitivo

In questa tecnica, la persona è portata ad affrontare la sua paura, nel mondo reale oppure attraverso ricordi, e a focalizzare la sua attenzione sui propri pensieri.

Quando emerge la paura, e man mano che cresce, cosa ci dice la nostra mente? Ci parla? Ci mostra immagini? E come stiamo reagendo a questi pensieri? Probabilmente li stiamo dando per veri, quindi è necessario prenderne coscienza e renderci conto anche della realtà che abbiamo intorno.

Si tratta di distinguere per bene i pensieri, inventati da noi e che esistono solo nella nostra testa, dalla realtà vibrante, quella che abbiamo intorno e che possiamo sperimentare con i 5 sensi.

Un esercizio non semplice, ma è proprio affrontando le difficoltà che si cresce e si migliora.

 

Come combattere l’ansia con le associazioni libere

In questo caso, la persona è portata ad allenarsi, in un vero e proprio mental training, a osservare i pensieri nel momento in cui vengono ascoltate delle parole. Prima si inizia con parole neutre, o positive, poi si passa a parole chiave legate alla paura, all’ansia, ai brutti pensieri da superare.

Se una persona ha paura delle automobili, si può iniziare con una serie come:

  • Tavolo
  • Fiore
  • Sole
  • Cane

E poi si può passare a:

  • Strada
  • Pedoni
  • Strisce pedonali
  • Motore
  • Velocità

E così via. Cosa accade nella mente, al sentir pronunciare queste parole? L’esercizio sta nell’osservare i pensieri senza giudicarli, con distacco, come se non fossero nostri, prendendo coscienza che si tratta di qualcosa di non reale.

 

Come combattere l’ansia con l’aiuto della tigre

No, non sono impazzito. Si tratta di un esercizio di allenamento mentale per imparare a utilizzare la detached mindfulness.

Si chiede alla persona di visualizzare mentalmente una tigre e di osservarla, senza fare nulla. La tigre forse si muoverà, sbadiglierà, si siederà, ma dovrà farlo da sola, non bisogna farglielo fare volontariamente. Bisogna solo rimanere lì a guardarla, a guardare cosa fa.

Ecco, questa è l’essenza della detached mindfulness: lasciare che i pensieri prendano vita e osservarli, senza giudizio, senza farsi coinvolgere, proprio come se fosse un film o una scena qualsiasi lontana da noi.

 

Come combattere l’ansia con la soppressione-controsoppressione

Sopprimere e scacciare i pensieri dà loro importanza, li rende forti e ancora più presenti, ottenendo esattamente l’effetto opposto a quello desiderato.

L’esercizio consiste, quindi, nel cercare di scacciare un pensiero neutro, in prima battuta. Si può chiedere alla persona di non pensare a una casa. Di fare di tutto per non pensare a una casa. L’esercizio deve durare circa 3 minuti.

Poi si chiederà alla persona di lasciar vagare i pensieri, e se viene in mente una casa, accoglierla come accoglie tutti gli altri pensieri, senza giudizio e con distacco. Lasciando che tutto scorra. Ancora 3 minuti.

Poi si chiederà la differenza nell’importanza che la casa ha assunto quando ha provato a negarla e quando l’ha accolta insieme al resto dei pensieri. La persona si renderà conto che scacciare i pensieri dà loro molta più forza e importanza.

Un altro importante esercizio di mental training.

 

Come combattere l’ansia con la metafora della nuvola

Si porta la persona a guardare i pensieri come se fossero nuvole. Sono inevitabili, devono esistere, affinché l’ecosistema sia in equilibrio. Ma sono di passaggio, arrivano e poi vanno via. Sopra di esse rimane comunque il cielo libero, blu, e il sole splendente.

Questo esercizio permette di comprendere proprio l’importanza di non dare troppo peso ai pensieri.

 

Come combattere l’ansia con la metafora del bambino capriccioso

In questo caso si guarda ai pensieri come a un bimbo che fa i capricci per ottenere attenzioni. Più diamo importanza al bimbo che fa i capricci, più lui imparerà a farli per ottenere attenzione.

Se, invece, lo controlliamo senza intervenire, osservandolo da lontano, il bimbo capirà che non conviene fare tutto quel trambusto e in futuro lo farà sempre meno.

La stessa cosa vale per i pensieri: dobbiamo osservarli con distacco e senza controllarli.

 

Come combattere l’ansia con la metafora del passeggero in treno

Come fatto per la nuvola, in questo caso i pensieri vengono visti come dei treni. La nostra mente è la stazione, una stazione affollata di passaggi ferroviari. I pensieri sono i tanti treni in corsa.

Inutile cercare di prenderli, o di fermarli. Restiamo lì a guardarli passare, da lontano.

 

Come combattere l’ansia con la ripetizione verbale

Questo esercizio ricorda un po’ quello delle parole, descritto prima.

Si chiede alla persona di ripetere mentalmente le frasi, le parole, le affermazioni dei pensieri che fanno paura. In continuazione. E mentre le ripete, deve rendersi conto che non sono altro che suoni, creazioni della sua mente, che non hanno incidenza nella realtà.

Si può anche registrare tutto su un registratore da mettere poi in play. Ma funziona meglio ripetendole del vivo, nella maggior parte dei casi.

Nel mentre, la persona deve rendersi conto che è al sicuro, che si tratta solo di pensieri, non di fatti reali, sono solo eventi mentali, sue creazioni.

 

Come combattere l’ansia con il sogno a occhi aperti

In questo allenamento mentale si chiede alla persona di immaginarsi in un momento estremamente piacevole, di sognare a occhi aperti, appunto. Deve immergersi nel pensiero.

Dopo qualche minuto, si chiede alla persona di continuare a sognare, ma di prendere anche coscienza di sé stessa nel qui e ora, nel mondo reale, lasciando da una parte il sogno e da una parte la realtà, così da distaccarsi dai pensieri.

 

Come combattere l’ansia con il distacco

Non si tratta di un vero e proprio esercizio in sé, ma di un’aggiunta ai vari esercizi visti.

Nel momento in cui la persona sta sperimentando la differenza tra sé, la realtà e i pensieri (che non sono la realtà), si rafforza il senso di distacco dai pensieri attraverso frasi come “non sei i tuoi pensieri, ma la persona che li osserva”, o con domande come “ti senti parte dei tuoi pensieri, o una persona distaccata che li osserva?”.

 

Come combattere l’ansia: conclusioni

Come abbiamo visto, quindi, la detached mindfulness è uno dei tanti tipi di allenamento mentale che si possono mettere in atto per migliorare il proprio stato mentale e la propria salute in generale.

Non si tratta della ricetta magica, ma di una serie di esercizi che vanno inseriti in modo razionale all’interno di un percorso di allenamento mentale e ristrutturazione del pensiero studiato ad hoc.

I nostri percorsi di coaching e mental training fanno proprio questo.

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