Come condurre uno stile di vita sano cambiando le abitudini sbagliate

Spesso ci troviamo a chiederci come condurre uno stile di vita sano e cambiare le abitudini di vita sbagliate, per essere più felici, sereni e in salute.

Te lo spiego in questo articolo.

Le abitudini sono frutto dell’evoluzione

Prima di tutto dobbiamo capire una cosa: gran parte delle nostre abitudini e delle nostre scelte istintive è frutto dell’evoluzione. Ce le portiamo dietro dai tempi delle “caverne”, per capirci.

Si tratta di abitudini che prendono vita in quella parte più ancestrale del cervello di cui ho parlato in questo articolo. Lo scopo è semplice: sopravvivere. Ma il mondo di oggi non è più quello di allora. E occorre rivedere un po’ tutto questo meccanismo. Occorre educarlo.

Molte scelte alla base hanno il ben noto meccanismo della ricompensa legato al rilascio di dopamina che ho descritto in questo articolo. Insomma: cerco ciò che mi dà piacere, sopravvivo e, finché sono in vita, vivo bene. Mangio, dormo, mi riproduco, conservo energie nel caso in cui un animale affamato cerchi di uccidere me o la mia prole.

Ma, come dicevo, il mondo è cambiato.

Il multitasking, il continuo controllo dei social network o delle email, la ricerca di cibo spazzatura o di partner occasionali, sigarette, alcool e droghe sono i risultati di scelte basate su questo meccanismo ancestrale. Ma vivo davvero bene? È davvero ciò che mi porta verso una sana felicità?

La risposta è chiara, ma te la sottolineo: no!

Come condurre uno stile di vita sano: non è meglio l’uovo oggi…

Come se non bastasse il meccanismo della ricompensa, a complicare le cose, siamo anche portati per natura a dare più attenzione a ciò che è possibile avere subito.

Anche la gratificazione immediata fa parte della nostra evoluzione. Il nostro cervello dice: “Hey, non so cosa ci sarà domani e se sarò ancora qui, magari una tigre dai denti a sciabola mi mangerà. Meglio approfittare di ciò che riesco ad avere ora. Meglio immagazzinare energie e ottenere subito ciò che voglio.”

Ma, di nuovo, oggi questo stile di vita non paga più.

Già negli anni Sessanta, studiosi della Stanford University fecero un esperimento con alcuni bimbi di 4 anni. Dissero loro di attendere in una stanza. Ognuno di loro aveva una caramella. Se avessero aspettato il ritorno del medico da una piccola commissione (di 15 minuti), al suo ritorno avrebbero avuto 2 caramelle. Altrimenti avrebbero potuto mangiare subito quella a loro disposizione. Ma solo quella.

I bambini vennero poi seguiti, nella loro vita, sino all’età adolescenziale. Chi aveva inventato espedienti per resistere alla tentazione, attendendo il ritorno del medico, magari con giochini, distrazioni o addirittura tentando di addormentarsi, da adolescente mostrava una maggiore sicurezza di sé, una maggiore resilienza e un più alto numero di risultati raggiunti. Quel 30% di bambini che aveva preferito la caramella messa a disposizione, invece, era più inquieto e insicuro.

Questa propensione è detta “inconsistenza temporale”. L’evoluzione ci ha portati a prediligere l’uovo oggi e non la gallina domani. Alcune predisposizioni innate, ma soprattutto strategie psicologiche mirate, possono permetterci, però, di pensare a lungo termine, con progetti ad hoc.

Possiamo, dunque, iniziare a preferire la gallina domani.

Ma come?

Come condurre uno stile di vita sano: sfrutta la neuroplasticità

Credi che chi nasca in un modo morirà in quel modo? Credi che se un tuo amico o parente ha avuto più successo di te, nella vita, e ha realizzato più sogni è perché nato in un determinato modo?

Errore!

Il nostro sistema nervoso ha una sorta di superpotere: è plastico! Plastico come il DAS che utilizzavamo da piccoli. E, proprio come il DAS, puoi rimodellarlo a piacimento.

L’ambiente in cui vivi, le scelte che fai e le abitudini che acquisisci modellano il tuo sistema nervoso e ti portano verso determinati comportamenti. I comportamenti, a loro volta, ti porteranno verso il giudizio che hai di te.

Se ti lasci andare all’ozio, perché “tanto in questo mondo non si può fare nulla di buono” (magari i tuoi amici o familiari la pensano così e lo ripetono ogni giorno), inizierai a mangiar male, a vivere in modo sedentario, forse ti lascerai andare all’alcool o al fumo e non inseguirai i tuoi sogni. Così, inizierai a vederti come una persona fallita. E questo è ciò che diventerai.

Devi spezzare la catena e riprendere in mano la tua vita. Il mondo si cambia cambiando se stessi. Il tuo mondo si cambia cambiando la tua vita. Se pensi che qualcuno possa prendere sul serio tutto questo, al tuo posto, ti sbagli. La persona a cui dovrebbe interessare di più cambiare la tua vita sei tu. Solo tu.

Quindi, agisci. Agisci ora. Non domani.

Dopo circa 3 mesi di esercizio quotidiano si supera la soglia dell’automaticità e si entra nel mondo delle abitudini. Un mondo che può trasformarci in sovrani della nostra vita, o in schiavi di noi stessi. Lo sapevi? E tutto è nelle nostre mani.

Chi ha la Sindrome di Tourette e si è affidato alle terapie cognitivo-comportamentali, sa bene di cosa parlo. Cattive abitudini come quelle legate ai disturbi ossessivo-compulsivi, parlo di rituali “scaramantici” che possono anche invalidare gravemente la quotidianità di chi li ha, possono essere totalmente debellate grazie all’esercizio quotidiano. Solo pochi minuti al giorno. Ma tutti i giorni. E il circuito legato a quell’ossessione-compulsione viene sconfitto.

Se si può riuscire in un percorso tanto difficile, si può riuscire in ogni altra cosa, dalle abitudini alimentari allo stile di vita quotidiano.

Vuoi imparare a respirare meglio? A pianificare i tuoi obiettivi? Vuoi riprendere a fare esercizio fisico regolare? Dedica 30 o 60 minuti al giorno a questa attività, in maniera graduale, almeno per 3 mesi. Ogni santo giorno. Senza mai saltare. In questo modo diverrà la tua nuova abitudine. All’inizio sarà dura, ma passerà, credimi.

Ognuno di noi ha i suoi tempi, ma funziona.

Come condurre uno stile di vita sano: cambiare comportamenti

Partiamo da un punto fermo: il nostro corpo tende a mantenere un equilibrio interno che ci fa sentire bene, la cosiddetta omeostasi. Questa omeostasi, come chiaro che sia, crea delle resistenze iniziali, quando affrontiamo un cambiamento, perché il corpo dice: non ci penso proprio a cambiare, tutto deve restare com’è.

Quindi, la prima cosa da fare, quando vogliamo cambiare abitudini, è vincere questa resistenza iniziale per creare un nuovo equilibrio. E come si fa? Allo stesso modo in cui hai vinto la resistenza quando hai intrapreso un’abitudine sbagliata, come il fumo: con una bella ricompensa.

Ma andiamo per passi.

In psicologia si distinguono 3 tipi diversi di apprendimento, per nuovi comportamenti, come ci insegnano i comportamentisti:

• L’apprendimento classico
• L’apprendimento operante
• L’apprendimento osservativo

Mentre i primi due prendono vita nel momento in cui le associazioni alla base dell’apprendimento vengono effettuate tra eventi che si verificano insieme, l’apprendimento osservativo avviene tramite l’osservazione di comportamenti che vogliamo acquisire, grazie all’attività dei nostri neuroni specchio.

Quello che ci interessa ora non è l’apprendimento classico (quello dei cani di Pavlov, per capirci), né quello osservativo, ma quello operante individuato da Skinner. Skinner ci ha insegnato che punizioni e ricompense sono il metodo più efficace per rafforzare una nuova abitudine, vincere la resistenza iniziale e proseguire nel nostro cammino.

Come ci insegna l’ABA (Applied Behaviour Analysis), però, prima di tutto bisogna comprendere lo scopo finale del nostro comportamento sbagliato e di quello nuovo. Solo sulla base di questo, possiamo attivare precise strategie di punizioni per scoraggiare il vecchio comportamento e di premi per incentivare il nuovo.

Se non comprendiamo prima lo scopo finale di un comportamento, rischiamo di attuare strategie errate e le punizioni possono, in realtà, dimostrarsi premi e viceversa. Quindi, serve un’analisi iniziale approfondita. In questo, il coaching può aiutarti moltissimo.

L’ ABA (Applied Behaviour Analysis) ci insegna che il comportamento può essere finalizzato:

• All’attenzione (un bimbo che impara a gridare per avere i giochi)
• All’ottenere l’accesso a qualcosa o qualcuno (il fumo ci dà accesso al relax)
• All’evitare l’accesso a qualcosa o qualcuno (inventare scuse ci evita gli impegni)
• All’autostimolazione sensoriale (il mangiarsi le unghie ci calma)

Come avere uno stile di vita sano pianificando obiettivi

Ora che sappiamo questo, andiamo avanti.

La Health Psychology, la scienza che studia il modo in cui i nostri comportamenti influenzano la nostra salute, ci insegna che ci sono diversi stadi che ci permettono di cambiare. Questi stadi sono definiti nel modello dei Livelli di Cambiamento (Stages of Change) utilizzato da molti professionisti della salute.

Questo modello ci dice che le fasi che attraversiamo, quando ci incamminiamo sulla via del cambiamento sono:

1. la pre-contemplazione (“non ci penso proprio a cambiare!” La resistenza di cui parlavo prima)
2. la contemplazione (“forse è il caso di cambiare…” ci siamo quasi)
3. la preparazione (“ok, vediamo cosa devo fare, per cambiare”)
4. azione (“via, all’opera!”)
5. mantenimento (“va benissimo, ora continuiamo così!”)

La prima cosa da fare, dunque, è utilizzare le emozioni per passare dallo stato 1 al 2. Ci sono mille modi, uno può essere quello di scrivere su un foglio di carta costi e benefici dell’attuale abitudine (quanto mi costa fumare? quanto ne risente, la salute? cosa ci guadagno? in quale altro modo potrei sentirmi così?).

Oppure può essere efficace associare immagini e sensazioni sgradevoli all’attuale abitudine (fumare mi lascia un sapore amaro in bocca, puzzo, i miei polmoni si riempiono di catrame nero che mi causerà un tumore…) e poi associare immagini e sensazioni positive al nuovo comportamento da acquisire (smettere di fumare mi renderà più solare, con la pelle più luminosa, gli occhi più vivi, i polmoni liberi e puliti, profumerò…).

Fatto questo, nella fase 3 occorre pianificare obiettivi precisi come descrivo in questo articolo.

Se si lavorerà bene, sarà difficile tornare di nuovo al livelli 2 o 1 e si resterà stabili sul livello 5.

Conclusioni: si può davvero avere uno stile di vita sano e cambiare le abitudini sbagliate

Insomma, ciò che trasforma un genotipo (ovvero una persona così com’è dal punto di vista genetico) in un diverso fenotipo (ovvero una persona così com’è nella sua fisicità e nei suoi comportamenti) sono anche le nostre scelte, le nostre abitudini.

In parole più povere, siamo noi che scriviamo il nostro destino. Sono le scelte che operiamo e le conoscenze che abbiamo a portarci verso un cambio di abitudini e atteggiamenti.

Ad esempio, ora stai leggendo questo articolo che (spero) ti sta aprendo gli occhi su qualcosa che prima ignoravi, o che non prendevi troppo sul serio. Bene, questa nuova conoscenza, ora, potrebbe portarti verso nuove scelte e nuove abitudini.

E la tua vita (quindi il tuo destino) potrebbe prendere una piega diversa.

Ma sta a te scegliere.

Come mi disse una volta il mio maestro di wing chun kung fu, Paolo De Lisio: “Io ti ho mostrato un angolo di questa stanza. Ora sta a te cercare e trovare gli altri”.

In questo percorso, il coaching e il mental training possono essere fondamentali.

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