Come avere la pancia piatta e i fianchi tonici: la verità scientifica
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Come avere la pancia piatta e i fianchi tonici: la verità scientifica

Ci arrovelliamo la testa pensando a come avere la pancia piatta e i fianchi tonici. Cerchiamo sul web notizie. Le troviamo. Cerchiamo di fare del nostro meglio. Ma non succede nulla.

Allora torniamo sul web, cerchiamo altre notizie. Le troviamo. Ma sono diverse da quelle precedenti. Così, andiamo in confusione, ci buttiamo giù e molliamo.

Ora ti faccio un riassunto sulle verità scientifiche riguardo al come avere una pancia piatta e fianchi tonici. Compresi gli aspetti psicologici, perché contano molto.

 

Come avere la pancia piatta e i fianchi tonici: princìpi generali

La prima cosa che viene in mente, quando si vuole avere la pancia piatta, è fare attività fisica.

Spesso si legge che bisogna fare addominali con plank e così via. Ma questa è solo una mezza verità.

Non è possibile eliminare il grasso in modo localizzato. Se si deve eliminare il grasso sulla pancia e suoi fianchi, lo si deve fare anche sul resto del corpo. Questo vuol dire che non basta fare addominali, ma seguire un programma di allenamento ben preciso.

Puoi anche avere gli addominali più duri del mondo, ma se sopra c’è uno strato di adipe che li nasconde, non avrai mai la pancia piatta.

Inoltre, va detto che, a causa delle naturali attività degli ormoni, il deposito di grasso varia tra donne e uomini. Gli ormoni androgeni maschili sono più attivi sulla pancia, quindi fanno depositare maggiormente lì il grasso. Nelle donne, gli ormoni estrogeni fanno depositare il grasso più su fianchi e glutei.

Ma il concetto del dimagrimento non cambia.

Cosa fare, allora?

Come avere la pancia piatta e i fianchi tonici con l’attività fisica

Un personal trainer saprà consigliarti probabilmente meglio di me, anche perché ogni allenamento deve essere supportato dalla conoscenza della persona, dei suoi obiettivi e dei suoi limiti.

In linea generale, posso iniziare col raccomandarti di sentire un medico, prima di iniziare una qualsiasi attività fisica. Bisogna capire se, a livello muscolare, osseo e tendineo, non ci sono problemi. Così come bisogna controllare che cuore e polmoni siano in salute.

Ci sono sport che, anche se praticati a livello amatoriale, sono comunque ad alta intensità. Quindi, è bene farsi controllare.

Ne è un esempio l’HIIT (high intensity interval training), ma ce ne sono anche altri come il crossfit, oppure lo spinning. Ovviamente, chi ti seguirà ti dirà di iniziare con calma e con ritmi graduali, ma una volta raggiunto un discreto livello, il tuo corpo sarà comunque sottoposto a stimoli importanti.

Ecco perché una visita medica preliminare è sempre importante. Anche più di una sola visita, se vuoi affidarti a specialisti e non a un medico di base.

Per dimagrire, in linea generale, gli obiettivi dell’allenamento devono essere due:

  • aumentare il fabbisogno energetico del corpo (consumare energie, insomma)
  • aumentare la tonicità muscolare (perché così i muscoli assorbono più nutrienti e li “sottraggono” al grasso, per semplificare)

Per aumentare la tonicità muscolare puoi agire su due diversi aspetti:

  • aumento graduale del peso da sollevare
  • aumento graduale dei set di ripetizioni effettuate

Questo perché le fibre muscolari si adattano allo sforzo a cui sono sottoposte. Ma fai sempre attenzione al sovrallenamento, molto dannoso. Quindi, rimani in una zona di equilibrio e, se non sai come fare, fatti seguire da un esperto.

L’elemento dell’attività fisica, inoltre, si lega a doppio filo con quello dell’alimentazione e delle calorie ingerite-consumate. Quindi, quando ti rivolgerai al/alla nutrizionista di fiducia, spiega anche che tipo di attività fisica svolgi e con quale regolarità.

Ecco, a proposito di regolarità: per dimagrire e restare in forma non basta allenarsi “ogni tanto”, ma seguire un piano di allenamento. Se ti annoia la routine, fai in modo che il piano sia sempre diversificato, ma seguilo. Alcuni studi hanno dimostrato che bastano anche 30 o 40 minuti al giorno tutti i giorni, per restare in forma, mantenere un buon tono muscolare e, di conseguenza, ridurre il grasso.

Come avere la pancia piatta e i fianchi tonici con la dieta

Sulla dieta se ne sentono di tutti i colori, ecco perché parlo spesso di nutrizionisti: serve uno specialista, per improntare una dieta efficace e su misura! Non affidarti alla prima persona che dice di saperne, o che si spaccia per dietista o chissà cosa.

Ci sono alcuni miti, ad esempio, che questi saltimbanco che si spacciano per professionisti sbandierano ai 4 venti. Uno di questi è certamente il ruolo dei carboidrati.

I carboidrati sono stati demonizzati come fossero veleno, perché fanno ingrassare. Fanno ingrassare se le calorie ingerite superano quelle consumate e se la dieta è sbilanciata. Ma è un altro discorso. Non è così semplice: non basta diminuire i carboidrati e si diventa dei fitness models.

I carboidrati sono fondamentali per dare energia al corpo. Dopo la loro scissione, nel corso della digestione, vengono immagazzinati per l’utilizzo sotto varie forme. I muscoli utilizzano le scorte di glicogeno. Il sistema nervoso si nutre di glucosio. Senza carboidrati, tutto questo non avviene e ci si sente stanchi, spossati, si perdono concentrazione e buon umore.

Da evitare il più possibile sono i carboidrati a rapido assorbimento, ovvero gli zuccheri, che in eccesso sono dannosi per la salute. Da preferire, invece, i cereali integrali.

Il segreto sta sempre nel bilanciare calorie ingerite e calorie consumate, nell’arco della settimana, a seconda degli scopi da raggiungere (dimagrire, mantenere il peso…).

E ricorda che non tutti i cibi hanno le stesse calorie e che non tutte le calorie sono buone. I grassi hanno 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di carboidrati e proteine, e i grassi saturi e trans (cioè, grassi insaturi ma idrogenati) non sono affatto buoni per la salute.

Inoltre, se si pensa che basti mangiare di meno si commette un errore gravissimo, per vari motivi. Non solo perché non si forniscono al corpo gli elementi di cui ha bisogno, ma anche perché mangiare troppe poche calorie può rallentare il tasso metabolico, ovvero le calorie bruciate. Quindi, si ottiene l’effetto contrario a quello sperato.

In generale, eccede con la dieta o con l’allenamento produce un effetto esattamente opposto a quello desiderato. Quindi attenzione a diete fai da te e al sovrallenamento. Per seguire una dieta sana e non impazzire, si può applicare il rapporto 80-20: mangia per l’80% cibo sano e per il 20% cibo sfizioso. In questo modo eviterai di cedere alle tentazioni, farai felice il sistema nervoso ed eviterai di cadere nella trappola dell’ortoressia: l’ossessione patologica per la vita sana.

Che bisogna mangiare lentamente e bere molta acqua, non serve dirlo, vero? I benefici dell’acqua, poi, sono tantissimi, tra cui anche quello di incrementare il metabolismo.

Un ultimo consiglio sull’alimentazione è quello di mangiare:

  • proteine, che aiutano a ridurre la circonferenza addominale
  • acidi grassi monoinsaturi, poiché riducono il rischio di obesità
  • molte fibre, hanno un importante ruolo nella digestione e riducono anche la quantità di grassi assorbiti dall’organismo. Oltre a migliorare la motilità e la salute dell’intestino.

Per approfondire il tema, ti consiglio questi due ottimi video:

Come avere la pancia piatta curando l’intestino

A proposito di intenstino…

La pancia può essere gonfia e non piatta anche a causa di problemi agli organi interni. Uno di questi problemi è lo squilibrio del microbiota intestinale, ovvero squilibri nella flora batterica che popola il nostro intestino.

Si tratta di una quantità enorme di batteri “buoni”, amici della nostra salute, batteri di diversi ceppi. Per regolarizzare il tutto, in caso di squilibri, è importante seguire un’integrazione con probiotici che contengano diversi batteri di diversi ceppi.

I probiotici, in aggiunta, riducono il rischio di accumulare grasso. Alcuni, in particolare, è stato notato che hanno anche la funzione di ridurre proprio il pericoloso grasso addominale:

  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus gasseri

In farmacia ci sono molti tipi di integratori, fatti consigliare, se ne hai bisogno.

Ma perché questa flora batterica perde il suo equilibrio naturale? Le cause possono essere tante, da una scorretta alimentazione all’uso di antibiotici… fino allo stress.

Come avere la pancia piatta eliminando stress e ansia

Eh sì, l’ansia e lo stress incidono notevolmente sul gonfiore addominale. Creano squilibri nella flora batterica, generano aria, rallentano la digestione… insomma, ne combinano un bel po’.

Inoltre, lo stress ci porta a mangiare di più e a dormire male, tutto ciò aumenta il grasso (addominale e non solo, ovviamente).

Non è questo l’articolo in cui approfondirò le tecniche per ridurre ansia e stress, ma ti invito a leggere gli articoli sul tema che riporto di seguito.

Già, perché puoi avere il 9% di grasso corporeo e addominali come la pietra, ma se la pancia si gonfia… tutto rovinato (sia dal punto di vista estetico, che di salute, cosa più importante).

Ecco alcuni articoli sul come ridurre ansia e stress:

 

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